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膳食纤维之种类和摄取量

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发表于 2021-6-23 21:40:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
膳食纤维之种类和摄取量



近二十年來﹐极多的科学研究針对膳食纤维的价值进行了探讨﹐考证它究竟为何物﹐以及它对人体有何作用。
纤维﹐曾经一直被认为是饮食中所不能被人体吸收的那一部分﹐而被轻易地忽略了(因此它仅限于对处理便秘和腹泻这类问题有所助益)﹐现人们对它却具有了一个全新的观点。取而代之﹐我们现在已知许多种種膳食纤维对健康养生能夠产生多种关键性的作用﹐包括调解胆固醇和血糖水平协助控制体重﹐以及降低罹患癌症的风险等功能。
什么是膳食纤维? 什么是添加性纤维?
“粗浅”地说,膳食纤维就是我们祖母那一代人通常所称的“粗粮”,那一部分的植物性食品,主要由碳水化合物构成。然而,区别于面包及其他食物中的常见碳水化合物,因不能够被人体完全消化,那些粗糙物就随人体的排泄物排掉。但是,最近的研究已将饮食中的纤维分出多种类别,如今已演变为现在人所统称的“膳食纤维”。肉类不含纤维。纤维仅存在于植物性食物中。
目前﹐美国出于要对食品进行标签的规定﹐膳食纤维被定义为「按国际分析化学家协会(AOAC)批准的分析法分离而出的材料」然而﹐食品科学家发现了很多种低分子量碳水化合物(有醣醇–比如山梨醣醇和甘露醣醇﹐聚葡萄糖﹐還有多種果糖以及寡乳糖)﹐均不能被人体的消化脢所消化分解﹐但却能够被人体消化道中的有益細菌所消化分解﹐然而它们卻不经由AOAC的方法检定。为了迎合人们对甜味的滿足感﹐同時又不增加他们饮食中的卡路里﹐加工食品因此就愈來愈多地使用上述这类低分子量的碳水化合物(有醣醇–比如山梨醣醇和甘露醣醇﹐聚葡萄糖﹐還有多種果糖以及寡乳糖)。
美国国家科学学会医疗协会﹐曾经提出过另一个鉴别膳食纤维和添加性纤维的新定义。据此定义描述﹐膳食纤维是植物本身固有的﹑完整的﹑不可被人体消化的木质素和碳水化合物﹔而添加性纤维则是在食品加工过程中,添加进食品內的被证实对人体具有良好的生理效应的分离性的﹑不可被人体消化的碳水化合物。该医疗协会将膳食纤维和添加性纤维归纳在一起包含于纤维总的定义中。
经由对膳食纤维的定义的修改﹐这些组织进一步想要识别纤维在生理學上的作用和它對健康的效应﹐而减低仅对总膳食纤维数量的偏重。他們希望能夠強调食用多种膳食纤维的观念,并阐明,人体所需的适当营养,每日必須包含有來自多種多样植物的纤维成分﹐而不是仅靠攝取單一种的纤维补充﹐去滿足所建议的纤维量。
可溶性纤维与不可溶性纤维的区别是什么?
纤维可分为两大类:不可溶性纤维及可溶性纤维。不可溶性纤维不溶于水,而可溶性纤维可溶于水。
不可溶性纤维包括纤维素﹑半纤维素﹑和木质素﹐可在木本植物或植物的某些部位中找到﹐比如水果和蔬菜的外皮﹑麦麸和全麦食品坚果以及种籽中。此类纤维透过形成聚集团状物质在肠道中移动,加快食物在消化道中的行进速度﹐预防某些消化问题,如腹泻及便秘,降低罹患结肠癌以及大肠憩室症的风险。不可溶性纤维丰富的来源包括有苹果﹑梨﹑香蕉﹑和全麦。
可溶性纤维主要存在于水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中, 包括树胶、果胶、和粘液。可溶性纤维在水中变为凝胶状,可以减缓食物通过消化道的速度﹐让您得以保持较长时间的饱胀感﹐所以这种纤维有助于减轻体重。科学研究也指出﹐这种纤维有助降低胆固醇及调解血糖水平。可溶性纤维丰富的来源包括干豆类及豆类﹑洋车前子﹑燕麦﹑大麦﹑柑桔类﹐苹果和香蕉。
多糖体也是纤维﹐它们含有許多葡萄糖体﹐由几百至几千个长链复合醣分子結合而成。大多天然碳水化合物以多糖体的形式存在﹐比如淀粉﹑肝糖和纤维素等复合碳水化合物。科学家報报告指出﹐存在于菇类類中的多糖体﹐尤其可以降低血压﹑胆固醇和血糖浓度﹐并显示出具有抗肿瘤的活动力。
无论是可溶性还是不可溶性纤维﹐二者都对身体有益。自然界一般提供的均为完整性植物食品﹐两种纤维具备﹐这就是为什么您会见到苹果﹑香蕉﹑以及一些全谷类和其它一些食物﹐同時被归为可溶性纤维和不可溶性纤维二者的最佳來源﹐人体需要取得二者的均衡來維持健康。每一種纤维都为持久的健康帶來不同的效益。
我们一天需要摄入多少纤维?
《2015美国政府膳食指南》建议,女性每天需要大约25克纤维,而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。有些健康专业人士建议﹐膳食纤维的摄取量应以热量摄取为基础——每攝入1000卡的热量﹐就应攝取10至13克的膳食纤维。美国在食品营养标签上标示﹐每日饮食2000卡的热量以每日攝取25克的膳食纤维为准,或每日饮食2500卡的热量则以每日攝取30克的膳食纤维为准。
然而在大多數的工业化国家﹐人们一般都未能攝入所建议的纤维量。例如在美國﹐成年人每日平均攝入的纤维量仅为14至15克﹐尽管如此﹐竟有73%的人說他們攝取的纤维量“大约足够”。
这种情形可能是由于人们食用过多的加工食品所造成的。虽然很多食品在完整的﹑未经过加工的状态下含有5克以上的纤维﹐但是其大部或全部的纤维通常在食品加工的过程中就失去了。比如﹐美国大部分制造面粉的过程﹐仅能保存原麦粒中60%的成份﹐剩余的40%包含麦麸和麦芽的成份则被去除﹐而麦麸和麦芽几乎就包含了小麦中全部的纤维成份。結果显示﹐60%精制面粉(白面粉)几乎不含任何纤维﹐而全麦面粉却富含大量的纤维。另一个例证是水果和蔬菜的汁液﹐在完整的﹑未经加工的状态下﹐水果和蔬菜可能都含有很高量的纤维﹐但是在加工之后则几乎不含有任何的纤维了。
有句俗话所说:“每日一苹果,医生远离我!” 除了丰富的植物营养素和抗氧化剂,一个带皮的苹果含有大约4.4克纤维。去掉了果皮,您仅可得到大约2.1克纤维。确切来说,这句话应该是“每天十个苹果,医生远离我!”
摄取大量纤维让我腹胀及胀气。这是否正常?
适量的纤维是饮食中所必需的﹐而过量攝取纤维——通常指每日超過50克的攝取量——则会造成便秘﹐腹泻或者痉挛性的排便失調的情形﹐尤其是在饮水不足的情況下更为严重。为您的身体提供充足的水份是非常必要的﹐因为纤维在通过消化道的过程中会汲取和吸收水份。
尽管纤维会粘结矿物质并防止其被身体所吸收﹐但这一特性并不会导致人体矿物质的失衡﹐因为绝大多数的含纤维食品﹐一般都能提供足夠的矿物质﹐以弥补任何由于粘结而遺失的矿物质。此外﹐消化道中的有益細菌以某些纤维为食物﹐能够帮助释放出一些人体所需的矿物质﹐比如﹐钙成分即被释放并被结肠所吸收。
大多数的人在日常饮食中并未摄取足够的纤维。在美国,大多数人每天仅摄取约15克的纤维。
过快地增加您纤维的攝取量可能会引起肠胃问题﹐比如腹部痉挛﹐饱胀和胀气﹐这是因为您的身体尚未适应存留那么多的纤维。为了减轻肠胃的负担﹐请缓慢地增加纤维的攝取量﹐同時因为纤维会吸收大量的水份﹐您也要确保增加您液体食品的攝取量。您的身体將随着纤维量的增加而渐渐调适﹐而您的肠胃不适问题也将随着您持续攝取所需的纤维而逐渐缓解。
做出健康的改变需要时间。您应继续坚持并让身体适应增加的纤维摄入量,而不是停止富含纤维的饮食


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